結論からいうと、睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、肥満・高血圧・糖尿病・心疾患など、さまざまな健康上のリスクと関連することが分かっています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を考慮しながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

「最近、寝不足が続いているけど大丈夫かな？」

「睡眠不足になると体にどんな影響があるの？」

このように感じている人も多いのではないでしょうか。

この記事では、睡眠不足が体に与える影響、必要な睡眠時間、睡眠不足を防ぐためにできることを分かりやすく解説します。

睡眠不足が体に与える主な影響

睡眠不足によって特に注意したいのが、次のような影響です。

  • 日中に眠くなりやすい
  • 集中力や認知機能に影響する
  • 生活習慣病のリスクと関連する
  • 心の健康にも関係する
  • 睡眠による休養感が低下する

睡眠は単に「疲れを取るための時間」ではありません。十分な睡眠を確保することは、心身の健康を維持するうえで重要です。

① 睡眠不足は日中の眠気につながる

睡眠不足が続くと、日中に強い眠気を感じたり、仕事や勉強中に眠くなったりすることがあります。

特に睡眠時間が慢性的に不足している場合、「少し眠いだけ」と思っていても、日中の生活に影響している可能性があります。

「寝不足の日は仕事や勉強に集中できない」と感じる人は、まず睡眠時間を見直してみましょう。

② 集中力や認知機能に影響する

睡眠は、脳の働きとも深く関係しています。

睡眠不足によって、仕事や勉強に集中しにくい、頭がぼんやりする、判断に時間がかかるといった状態につながることがあります。

睡眠時間を削ってまで仕事や趣味の時間を増やしている人は、長期的に見ると睡眠時間を確保することが大切です。

③ 生活習慣病のリスクと関連する

睡眠不足で特に注意したいのが、生活習慣病との関係です。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、極端に短い睡眠時間は、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患、脳血管疾患などの発症リスクと関連することが示されています。

ただし、「睡眠不足になったら必ず病気になる」という意味ではありません。

健康状態には、睡眠だけでなく、食生活、運動、ストレス、飲酒など、さまざまな要因が関係しています。

④ 心の健康にも関係する

睡眠不足は、心の健康とも関係しています。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、極端に短い睡眠時間とうつ病などの発症リスクとの関連も示されています。

「最近眠れていない」「朝起きても疲れが取れない」という状態が続いている場合は、生活習慣や睡眠環境を見直してみましょう。

⑤ 睡眠による休養感が低下することもある

睡眠では、単純に「何時間寝たか」だけでなく、朝起きたときにしっかり休めたと感じるかも重要です。

十分な時間寝ているはずなのに疲れが取れない場合は、睡眠の質や生活リズムなどを見直す必要があります。

睡眠時間は何時間必要？

成人の場合、必要な睡眠時間には個人差がありますが、厚生労働省は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

ただし、「6時間寝れば全員十分」という意味ではありません。

人によって必要な睡眠時間は異なるため、次のような点も確認してみましょう。

  • 日中に強い眠気がないか
  • 朝起きたときに休養できた感覚があるか
  • 日中の仕事や勉強に支障がないか
  • 休日に長時間寝ないと回復できない状態になっていないか

睡眠不足を防ぐためにできること

1. 睡眠時間を確保する

まずは睡眠時間そのものを確保しましょう。

「あと30分だけ動画を見よう」「もう少しスマホを触ろう」と夜更かしを続けると、睡眠時間が削られてしまいます。

毎日の予定を考えるときに、睡眠時間を最初に確保することを意識してみましょう。

2. 起きる時間をなるべく一定にする

毎日バラバラの時間に起きるより、できるだけ一定のリズムを意識しましょう。

休日だからといって大幅に起床時間を遅らせる習慣がある人は、普段の生活リズムも見直してみるとよいでしょう。

3. 寝る前のスマホの使い方を見直す

寝る直前までスマートフォンを使用する習慣がある人は、寝る前の過ごし方を見直してみましょう。

寝る直前まで動画やSNSを見続けるのではなく、寝る前は照明を落としたり、ゆっくり過ごしたりする時間を作ることも大切です。

4. 睡眠環境を整える

寝室の明るさ、温度、音、寝具など、自分が眠りやすい環境を作ることも大切です。

「寝室が暑い」「外の音が気になる」「部屋が明るすぎる」など、眠りを妨げている原因がないか確認してみましょう。

睡眠不足が続いている場合はどうする？

睡眠時間を確保したり生活習慣を見直したりしても、睡眠の問題が続く場合は注意が必要です。

睡眠の不調が長期間続いている場合や、日中の強い眠気などによって仕事や生活に支障が出ている場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

「ただの寝不足だから」と長期間放置せず、自分の睡眠状態を確認することが大切です。

まとめ｜睡眠不足を放置しないことが大切

睡眠不足は、単に「眠くなる」だけではありません。

睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力などに影響するだけでなく、肥満、高血圧、糖尿病、心疾患など、さまざまな健康上のリスクとの関連が報告されています。

成人の場合、必要な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上を一つの目安として、必要な睡眠時間を確保することが大切です。

まずは、次の3つをチェックしてみましょう。

  • 睡眠時間を削っていないか
  • 朝起きたときにしっかり休めた感覚があるか
  • 日中に強い眠気がないか

睡眠は毎日の健康を支える大切な習慣です。

この記事が少しでも、誰かのお悩みの解決策になれば嬉しいです！

「最近、睡眠時間が足りていないかも」と感じているなら、今日から少しずつ睡眠習慣を見直してみましょう。

※この記事は睡眠に関する一般的な情報を紹介するもので、診断や治療を目的としたものではありません。睡眠の悩みが長期間続く場合や、日常生活に支障がある場合は、医療機関に相談してください。